Середземноморська дієта — чому її варто дотримуватись

Середземноморська дієта багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та корисними для серця жирами. Вона допомагає у боротьбі із зайвою вагою, сприяє зменшенню навантаження на суглоби і є дуже корисною при ревматичних хворобах (особливо при остеоартриті та подагрі). 

Середземноморська дієта – це не просто алгоритм харчування, а спосіб життя, який дозволить отримати величезну користь для нашого благополуччя та психічного здоров’я. 

Вона включає:

• помірні фізичні навантаження;
• перебування на свіжому повітрі;
• неспішне вживання здорової їжі в колі близьких людей;
• уповільнення темпів життя і насолоду життям.

Загалом, це усвідомлений підхід до свого фізичного і ментального здоров’я, що дозволяє довше залишатися стрункими, здоровими та молодими.

Дієта добре себе показала як профілактика і частина лікування серцево-судинних хвороб, ожиріння, хвороби Альцгеймера, цукрового діабету 2 типу, хвороб органів травлення, онкологічних недугів та хвороби Паркінсона.

Доведений її позитивний вплив на перебіг системних аутоімунних хвороб (у т.ч. системного червоного вовчаку) і запальних артритів. В останні роки показано, що дієта з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, поліфенолів, харчових волокон та пробіотиків дійсно знижує системне запалення та підвищує результати лікування ревматоїдного артриту.

Харчуватися у рамках дієти потрібно до 4-5 разів на день (три основних трапези й два перекуси).

Дуже важливо дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів:

• 10% білки.
• 30% жири (переважно за рахунок оливкової олії).
• 60% вуглеводи (овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, злаки).

До дозволених напоїв належить:

• вода – це основний компонент дієти. Її варто пити 1,5-2 л на день;
• кава і чай (у помірній кількості, без цукру та вершків);
• вино (150 мл на день лише під час їжі). Вино не є обов’язковим
• елементом Середземноморської дієти.
• свіжі фруктові соки без додавання цукру.

У рамках дієти рекомендовано споживати більше фруктів і овочів,

цільного зерна, бобових, горіхів і насіння, корисних жирів, риби та

морепродуктів (двічі на тиждень) та меду у якості заміннику цукру.

Що варто обмежити чи виключити з раціону

• Червоне м’ясо: яловичина та свинина (не частіше 2-3 разів на місяць, порція готового продукту 90-100 гр.).
• Оброблене м’ясо: ковбаси та шинка, сосиски.
• Харчові добавки: консерванти та підсилювачі смаку.
• Пшеничне борошно та страви, до складу яких воно входить навіть в мінімальних кількостях (білий хліб, здобні булочки, печиво та цукерки; макарони з м’яких сортів пшениці).
• Шоколад та інші солодощі: їх можна їсти дуже рідко і в мінімальних кількостях, і тільки натуральні продукти.
• Солодкі та алкогольні напої: газовані напої та фруктові соки з додаванням цукру, пиво, вино (крім червоного), міцний алкоголь.
• Сіль: замінюється на трави та натуральні спеції.
• Жирні страви та фастфуд: готові страви, які містять велику кількість трансжирів та консервантів.

Ви можете скласти свій денний раціон з таких продуктів:

• Овочі (2 порції на день по 80 гр): помідори, броколі, листова капуста, шпинат, цибуля, часник, цвітна капуста, морква, гриби, брюссельська капуста, цукіні, огірки, картопля, солодка картопля, ріпа.
• Заморожені овочі: горох, морква, броколі, суміші. Ви можете включити суміш свіжих, заморожених, сушених і консервованих фруктів і овочів.
• Фрукти (150–300 гр): яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, чорниця, сезонні фрукти.
• Експериментуйте з фруктовими салатами, додавши, наприклад, горіхи і сік лимону чи нежирний грецький йогурт.
• Горіхи, насіння та горіхове масло (100 гр): мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кеш’ю, фісташки, насіння соняшнику, насіння гарбуза, чіа, мигдальне масло, арахісове масло.
• Бобові (160 гр): квасоля, горох, сочевиця, нут, чорна квасоля, арахіс.
• Цільні зерна (125–250 гр): овес, коричневий рис, жито, ячмінь, булгур, кіноа, кукурудза, гречка, пшеничний цільнозерновий або висівковий хліб і макарони з твердих сортів пшениці.
• Риба і морепродукти (200 гр): лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія (3 рази на тиждень).
• Бульби (240 гр): картопля, батат, ямс.
• Птиця (160–200 гр): домашні курка, качка, індичка (3 рази на тиждень).
• Яйця (2–3 шт): домашні курячі, перепелині, качині.
• Молочні продукти: нежирне молоко (250 мл), сир твердий (40 гр), сир м’який (120 гр), грецький йогурт (200 мл).
• Трави та спеції: часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець, морська сіль, куркума, кайенский перець, орегано.
• Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо та олія авокадо.

Наведений перелік продуктів не є виключним!

Приклади меню на тиждень

Під час Середземноморської дієти немає потреби підраховувати калорії або прискіпливо відстежувати білки, жири та вуглеводи (якщо тільки ви не контролюєте рівень глюкози).

Важливо споживати всю їжу в помірних кількостях. Коригуйте порції та вибір їжі відповідно до власних потреб, вподобань і бюджету, а також додавайте перекуси.

Понеділок

• Сніданок: грецький йогурт з полуницею та чіа.
• Обід: цільнозерновий бутерброд з хумусом і овочі.
• Вечеря: салат з тунця з зеленню та оливковою олією, а також фруктовий салат.

Вівторок

• Сніданок: вівсянка з чорницею.
• Обід: локшина, салат капрезе з цукіні, моцарелою, помідорами чері, оливковою олією та бальзамічним оцтом.
• Вечеря: салат з помідорами, оливками, огірками, запеченою фореллю та сиром фета.

Середа

• Сніданок: омлет з грибами, помідорами та цибулею.
• Обід: цільнозерновий бутерброд з сиром і овочами.
• Вечеря: середземноморська лазанья.

Четвер

• Сніданок: йогурт з нарізаними фруктами та горіхи
• Обід: салат з кіноа, нутом.
• Вечеря: смажений лосось з коричневим рисом і овочами.

П’ятниця

• Сніданок: яйця та пасеровані овочі з цільнозерновими тостами.
• Обід: фаршировані корзиночки з цукіні, індичою ковбасою, помідорами, солодким перцем і сиром.
• Вечеря: баранина на грилі з салатом і печеною картоплею.

Субота

• Сніданок: вівсянка з горіхами та родзинками або шматочками яблука.
• Обід: салат з сочевиці з фетою, помідорами, огірками, оливками.
• Вечеря: середземноморська піца з цільнозернового лаваша з сиром, овочами та оливками.

Неділя

• Сніданок: омлет з овочами та оливками.
• Обід: фалафель з фетою, цибулею, помідорами, хумусом і рисом.
• Вечеря: курка-гриль з овочами, солодка картопля фрі та свіжі фрукти.

Варіанти перекусів:

• Жменька горіхів.
• 1 сезонний фрукт.
• Молода морква з хумусом.
• Ягідне асорті чи просто виноград.
• Грецький йогурт.
• Яйце «в круту» з сіллю і перцем.
• Скибочки яблука политі мигдальним маслом.
• Нарізаний болгарський перець з гуакамоле.
• Сир фета зі свіжими фруктами.
• Пудинг з чіа.

Що обрати, якщо харчуєтесь не вдома?

• Обирайте рибу або морепродукти.
• Якщо в ресторані це можливо, то замовляйте страви, смажені на грилі, а не на плиті.
• Попросіть приготувати вашу їжу на оливковій олії першого віджиму.
• Надавайте перевагу цільнозерновому хлібу з оливковою олією замість вершкового масла.
• Не нехтуйте свіжими овочами та салатами!

Отже, Середземноморська дієта – це цілісний підхід, який включає здорову, смачну їжу і спосіб життя, що сприяє гарному самопочуттю. Багато людей, які переходять саме на цей стиль харчування, кажуть, що ніколи не їстимуть по-іншому. Чого і Вам бажаємо.

Більше цікавої інформації про дієту:

• Харчування при хворобах суглобів. Який раціон обрати?
• Середземноморська дієта - чому її варто спробувати?
• ТОП-11 порад щодо харчування при артриті

Якщо вам потрібна телеконсультація ревматолога, будь ласка, звертайтесь до Клініки сучасної ревматології. 

Бережіть себе та уважно слідкуйте за власним здоров’ям!