Средиземноморская диета — почему ее следует соблюдать

Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными для сердца жирами. Она помогает в борьбе с лишним весом, способствует уменьшению нагрузки на суставы и очень полезна при ревматических болезнях (особенно при остеоартрите и подагре).

Средиземноморская диета – это не просто алгоритм питания, а образ жизни, который позволит извлечь огромную пользу для нашего благополучия и психического здоровья.

Она комплексно содержит:

• умеренные физические нагрузки;
• пребывание на открытом воздухе;
• неспешное употребление здоровой пищи в кругу близких людей;
• замедление темпов и удовольствие от жизни.

В общем, это осознанный подход к своему физическому и ментальному здоровью, позволяющий дольше оставаться стройными, здоровыми и молодыми.

Диета хорошо себя показала как профилактика и часть лечения сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, заболевания Альцгеймера, сахарного диабета 2 типа, заболеваний органов пищеварения, онкологических недугов и заболевания Паркинсона.

Доказано ее положительное влияние на течение системных аутоиммунных болезней (в т.ч. системной красной волчанки) и воспалительных артритов. В последние годы показано, что диета с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, полифенолов, пищевых волокон и пробиотиков действительно снижает системное воспаление и повышает результаты лечения ревматоидного артрита.

Питаться в рамках диеты нужно до 4-5 раз в день (три основных трапезы и два перекуса).

Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов:

• 10% белков.
• 30% жиры (преимущественно за счет оливкового масла).
• 60% углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаки).

К разрешенным напиткам относится

• вода – это основной компонент диеты. Ее следует пить 1,5-2 л в день;
• кофе и чай (в умеренном количестве, без сахара и сливок);
• вино (150 мл в день только во время еды). Вино не обязательно
• элементом средиземноморской диеты.
• свежие фруктовые соки без добавления сахара.

В рамках диеты рекомендовано потреблять больше фруктов и овощей,

цельного зерна, бобовых, орехов и семян, полезных жиров, рыбы и морепродуктов (дважды в неделю) и меда в качестве заменителя сахара.

Что следует ограничить или исключить из рациона

• Красное мясо: говядина и свинина (не чаще 2-3 раза в месяц, порция готового продукта 90-100 гр.).
• Обработанное мясо: колбасы и ветчина, сосиски.
• Пищевые добавки: консерванты и усилители вкуса.
• Пшеничная мука и блюда, в состав которых она входит даже в минимальных количествах (белый хлеб, сдобные булочки, печенье и конфеты; макароны из мягких сортов пшеницы).
• Шоколад и прочие сладости: их можно есть очень редко и в минимальных количествах, и только натуральные продукты.
• Сладкие и алкогольные напитки: газированные напитки и фруктовые соки с добавлением сахара, пиво, вино (кроме красного), крепкий алкоголь.
• Соль: заменяется травами и натуральными специями.
• Жирные и фастфуд: готовые блюда, содержащие большое количество трансжиров и консервантов.

Вы можете составить свой дневной рацион из следующих продуктов:

• Овощи (2 порции в день по 80 гр): помидоры, брокколи, листовая капуста, шпинат, лук, чеснок, цветная капуста, морковь, грибы, брюссельская капуста, цуккини, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
• Замороженные овощи: горох, морковь, брокколи, консистенции. Можно включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей.
• Фрукты (150-300 г): яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, черника, сезонные фрукты.
• Экспериментируйте с фруктовыми салатами, добавив, например, орехи и сок лимона или нежирный греческий йогурт.
• Орехи, семена и ореховое масло (100 гр): миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, семена тыквы, чиа, миндальное масло, арахисовое масло.
• Бобовые (160 гр): фасоль, горох, чечевица, нут, черная фасоль, арахис.
• Цельные зерна (125–250 гр): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, булгур, киноа, кукуруза, гречка, пшеничный цельнозерновой или отрубной хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.
• Рыба и морепродукты (200 гр): лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия (3 раза в неделю).
• Картофель (240 гр): картофель, батат, ямс.
• Птица (160-200 гр): домашние курица, утка, индейка (3 раза в неделю).
• Яйца (2–3 шт): домашние куриные, перепелиные, утиные.
• Молочные продукты: нежирное молоко (250 мл), твердый сыр (40 гр), сыр мягкий (120 гр), греческий йогурт (200 мл).
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец, морская соль, куркума, кайенский перец, орегано.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и авокадо.

Приведенный список продуктов не является исключительным!

Примеры меню в неделю

Во время Средиземноморской диеты нет необходимости подсчитывать калории или тщательно отслеживать белки, жиры и углеводы (если только вы не контролируете уровень глюкозы).

Важно употреблять всю пищу в умеренных количествах. Корректируйте порции и выбор пищи в соответствии с собственными потребностями, предпочтениями и бюджетом, а также добавляйте перекусы.

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и чиа.
• Обед: цельнозерновой бутерброд с хумусом и овощами.
• Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат.

Вторник

• Завтрак: овсянка с черникой.
• Обед: лапша, салат капрезе с цуккини, моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
• Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, запеченной форелью и сыром фета.

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком.
• Обед: цельнозерновой бутерброд с творогом и овощами.
• Ужин: средиземноморская лазанья.

Четверг

• Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехи
• Обед: салат из киноа, нутом.
• Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и пассерованные овощи с цельнозерновыми тостами.
• Обед: фаршированные корзиночки из цуккини, индюшиной колбасой, помидорами, сладким перцем и сыром.
• Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.

Суббота

• Завтрак: овсянка с орехами и изюмом или кусочками яблока.
• Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами, оливками.
• Ужин: средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками.
• Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом.
• Ужин: курица-гриль с овощами, сладкий картофель фри и свежие фрукты.

Варианты перекусов:

• Горстка орехов.
• 1 сезонный фрукт.
• Молодая морковь с хумусом.
• Ягодное ассорти или просто виноград.
• Греческий йогурт.
• Яйцо «в крутую» с солью и перцем.
• Ломтики яблоки политы миндальным маслом.
• Нарезанный перец болгарский с гуакамоле.
• Сыр фета со свежими фруктами.
• Пудинг с чиа.

Что выбрать, если питаетесь вне дома?

• Выбирайте рыбу или морепродукты.
• Если в ресторане это возможно, заказывайте блюда, жареные на гриле, а не на плите.
• Попросите приготовить еду на оливковом масле первого отжима.
• Предпочитайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного масла.
• Не пренебрегайте свежими овощами и салатами.

Итак, Средиземноморская диета – это целостный подход, включающий здоровую, вкусную пищу и образ жизни, способствующий хорошему самочувствию. Многие люди, которые переходят именно на этот стиль питания, говорят, что никогда не будут есть по-другому. Чего и вам желаем.

Более интересной информации о диете:

• Питание при болезнях суставов. Какой рацион выбрать?
• Средиземноморская диета – почему ее стоит попробовать?
• ТОП-11 советов по питанию при артрите

Если вам нужна телеконсультация ревматолога, пожалуйста, обращайтесь в Клинику современной ревматологии.

Берегите себя и внимательно следите за своим здоровьем!